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要说这世界上最治愈的事，那大概非「吃」莫属了。开心了吃不开心也吃难过了吃紧张了也吃
那么，问题来了，你真的会吃吗？到底怎样吃才能平衡饮食，保证“营养摄入”呢？今天

 

要说这世界上最治愈的事，那大概非「吃」莫属了。开心了吃不开心也吃难过了吃紧张了也吃

 那么，问题来了，你真的会吃吗？到底怎样吃才能平衡饮食，保证“营养摄入”呢？今天，让我们跟随平衡膳食宝塔来get这一技能~

新版《中国居民膳食指南》发布，首要推荐准则就是食物多样，合理搭配。日常摄入的食品种类繁多，从食物来源来看，分为植物性食物和动物性食物。

植物性食物富含碳水化合物、维生素和矿物质，常见的有谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果等01｜谷物谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%-80%全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等全谷物，与精制谷物相比，不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

02｜薯类红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素C、B族维生素、钾以及β-胡萝卜素等。

03｜豆类杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%-60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。

此外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维

04｜蔬菜绿叶蔬菜中富含维生素和膳食纤维，根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

05｜水果水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，含有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果

《中国居民膳食指南（2022）》推荐常见的动物性食物包括畜禽肉、水产品、蛋类、乳及乳制品等，主要为人体提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素以及微量营养素，是平衡膳食的重要组成部分01｜畜禽肉畜肉含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。

肥肉为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，因此提倡多吃瘦肉，改善贫血和微量元素缺乏禽肉含有的营养成分与畜肉相似，蛋白质约占20%，禽类蛋白质组成与人体需要接近，利用率较高；与畜肉相比，禽肉脂肪含量相对较低，脂肪中含亚油酸较畜肉类多，比较容易吸收。

02｜鱼类脂肪含量较低，含有丰富的优质蛋白质，肉质松软细嫩，容易咀嚼消化且易吸收许多老年人都有骨质疏松等骨关节方面的问题，鱼肉中的磷、钾与钙含量丰富，可防止骨质疏松、骨质软化症鱼类脂肪含量较低，含有多种不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对于预防老年人血脂异常和心脑血管病、保护视网膜有一定作用。

03｜蛋类蛋类营养齐全，是非常经济的优质蛋白质来源鸡蛋中所含的蛋白质和氨基酸的结构和人体内相似，很容易被吸收，增强机体免疫力蛋黄中维生素和微量营养素含量丰富，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素，对人体健康有益。

卵磷脂具有降低胆固醇的作用，叶黄素能够减轻紫外线对眼睛的伤害，降低老年人出现白内障的几率

04｜乳及乳制品乳及乳制品中的蛋白质、乳糖、脂类、维生素等提供了人体生长发育和维持健康的基本营养物质。不仅如此，乳及乳制品中的钙还能被人体很好的利用，具有较高的营养价值。

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则中推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g建议每天畜禽肉的摄入量为40～75g，水产品推荐每天摄入量为40～75g，每天吃一个鸡蛋每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶动物性食物在烹调加工时应多蒸煮，少烤炸

健康济南，营养先行。聚营养科学之力，促进人人养成健康饮食好习惯，全力推进健康济南行动。素材来源：济南市疾病预防控制中心食源性疾病和食品安全风险监测所图片均来自于网络