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炎炎夏日，中老年朋友们在享受美好时光的同时，更需关注饮食健康。好的饮食习惯不仅能带来清爽口感，更是健康的亲密伙伴。高温时节，中老年朋友们如何才能吃得健康又美味？夏日蔬果怎么选才能清凉又减负？糖尿病患者夏季如何选择水果才能又饱口福又稳血糖？

 

炎炎夏日，中老年朋友们在享受美好时光的同时，更需关注饮食健康好的饮食习惯不仅能带来清爽口感，更是健康的亲密伙伴高温时节，中老年朋友们如何才能吃得健康又美味？夏日蔬果怎么选才能清凉又减负？糖尿病患者夏季如何选择水果才能又饱口福又稳血糖？为了解答这些问题，本刊近日专访了中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽，请她为我们揭秘夏季饮食好习惯。

让我们一起探索如何在享受美食的同时，与健康亲密接触让我们一起迈向健康夏日，享受美好时光！专 家 简 介

何丽，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，研究生导师，担任科教处处长、营养与健康教育室主任等职务主持和参加了国内外三十多项重大科研课题的研究工作，发表科研论文 100 多篇，并参与了三十多本学术著作的编写。

2015 年获得“中国营养学会 70 周年”营养科学传播奖；2018 年获得健康报 - 健康中国“健康影响力人物”；2019 年获得中国女医师协会五洲女子科技奖；2020 荣获“中国健康教育先锋人物”，入选健康中国行动 - 国家健康科普专家库第一、二批成员。

担任“全民健康素养巡讲”特聘国家级专家、中国女医师协会健康教育专委会主任委员、中华预防医学会健康生活方式与社区卫生专业委员会副主任委员、中国老年保健协会保健与长寿专业委员会副主任委员、北京健康教育协会副理事长、中国营养学会营养与慢病控制分会常务委员、全民健康促进和科普教育专家指导委员会委员、国家卫健委健康管理师国家职业技能鉴定专家委员会委员、国家市场监督管理总局保健食品审评专家等。

为中央电视台和北京卫视等媒体录制了健康类节目一千多集，录制健康小视频数百条，致力于健康知识的普及和传播

问题1：老年人夏季饮食应该遵循哪些原则？何丽主任：老年人夏季饮食应遵循 8 大原则1饮食清淡丰富盛夏酷暑，老年人的饮食要注意少油少盐，选择清淡开胃、容易消化的食物注意少吃和不吃油腻食物，多吃清淡洁净的食品。

每餐都应做到食物多样，合理搭配，也可以少量多餐每天做到有主食，有副食，保证优质蛋白质、脂肪、碳水化合物的足量摄入三顿正餐可以吃六七分饱，另外一天可以加两到三餐加餐食物的选择上，可以吃一点水果，或者喝一袋牛奶，这样有助于控制饮食量，也能让营养素更好地被吸收。

2进食细嚼慢咽老年人吃饭时宜细嚼慢咽，饮食不可过量，以免食物在胃中停留时间太长，给肠胃功能造成负担，容易出现消化不良3注意饮食卫生老年人抵抗力较弱，因此夏季饮食首先要注意卫生生食蔬菜和水果等食物时，务必清洗干净，以防夏季肠道传染病的发生。

同时，夏季细菌滋生迅速，菜品最好是现做现吃，变质饭菜一定要扔掉4及时补充水分老人要注意及时补充身体水分，忌饮浓茶，以饮温开水或温的淡茶水为宜，也可以自制绿豆汤、乌梅汤、山楂水、菊花茶等饮品，不喝碳酸饮料和含糖饮料。

建议早晨起床后及晚间睡前饮一杯温开水，白天饮水宜少量多次5多吃蔬果解暑蔬菜可以帮助身体生津止渴、润肠通便应经常吃夏季应季菜，如苦瓜、黄瓜、番茄、茄子、芹菜、芦笋，以及生菜、菠菜、空心菜、苋菜、豆瓣菜等绿叶菜，还有冬瓜、丝瓜等清暑化湿的瓜菜。

夏季肠道疾病多发，提倡吃些大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱等富含大蒜素的蔬菜适量食用应季水果，如西瓜、樱桃、桃子、李子、杏子等6少吃冷饮甜食各类冷饮对消化道黏膜都会产生不良刺激，老人要少喝冷饮，少吃冷食有消化道疾病的老人尤应注意。

夏天喝绿豆汤等甜品的机会较多，老人若过多食用甜品，不仅会导致能量在体内积存，还可能导致血糖、血脂升高，从而影响心血管功能对于体弱的老人，更应避免食用冷饮及生冷瓜果，以免引起消化功能障碍而致病7适量喝养生粥

夏季的高温导致人体流失过多的水分，除了食用瓜果蔬菜外，可以适当喝点粥，不但可以补充水分，还可以起到一定的养生保健效果推荐的粥品有杂粮粥、红豆粥、绿豆粥、荷叶粥、银耳粥、百合粥、荸荠粥、冬瓜粥等8重视适时补钾。

钾是人体重要的营养成分，也是重要的电解质夏天出汗多，随汗液流失的钾离子也较多，容易造成低血钾现象，引起倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等表现因此，老年人在夏季一定要注意汗流“钾备”防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，可酌情吃一些香蕉、草莓、杏子、桃子、李子等水果，以及绿叶蔬菜、土豆和毛豆等。

茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得问题2：哪些水果是夏季首选？何丽主任：炎热的夏天，老人容易食欲不振，不妨趁着夏天多多购买新鲜的水果，吃点水果开开胃，既能丰富自家的饮食结构，还可以缓解燥热。

在这里给大家推荐几种适合老年朋友的夏季应季水果1樱桃樱桃好吃的不仅仅是口感，更应当被点赞的是其富含的各种营养成分樱桃富含维生素C、钾元素以及花青素花青素一般隐藏在深色的水果中，是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤。

花青素还能够增强血管弹性，改善循环系统和增进皮肤的光滑度，抑制炎症和过敏症状，改善关节的柔韧性樱桃的血糖生成指数较低，非常适合糖尿病患者樱桃的钾含量也较高，对稳定血压很有帮助市面上樱桃的品种繁多，营养价值也不一样。

中国红樱桃的铁含量比车厘子要高，尤其是中国野生的毛樱桃铁含量会更高，但植物铁的吸收率较低黄色樱桃维生素 C 和果酸的含量会更高一点除了果子，樱桃叶子可以煮水来喝，有助消化的作用挑选樱桃时，要选表皮完好无小孔、颜色饱满、手感硬挺、果梗翠绿的樱桃。

2杨梅杨梅可以直接食用，也可加工成杨梅酱、蜜饯等杨梅中的花色苷含量在水果中位居前列，花色苷是抗氧化剂，适当摄入对于保护血管、美容护肤、抗炎等很有好处杨梅含有大量的有机酸，如苹果酸、柠檬酸，这些成分可以刺激唾液、胃酸分泌，所以很适合夏天胃口差的人食用。

不过胃酸过多、容易反酸的人，就不宜吃太多了中医则认为，杨梅有生津止渴、和胃消食的功效，对于食后饱胀、饮食不消化等可起到一定的调理效果3枇杷枇杷能够为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维，还有润肺止咳的功效它既可以食补，也可以入药，是生活中受人追捧的水果。

枇杷叶是市面上常见的枇杷膏、枇杷露的主要原料；枇杷果实的含水量达到了 89%，一口下去几乎都是汁液，对缓解嗓子不适症状也有很大的作用此外，枇杷高钾低钠，还含有丰富的抗氧化成分但枇杷经碰撞、剥皮后很容易氧化而变黑，最好是及时食用，边剥边吃。

枇杷也能和其他食材搭配，比如枇杷炖雪梨、枇杷银耳羹等，口感更加丰富4杏子民间有“立夏吃个杏，到老没有病”的说法，虽是夸张，但也反映出大家对其营养价值的认可杏除了含有丰富的钾元素，还含有丰富的胡萝卜素，其中 60% 以上是 β-胡萝卜素。

对于民间“杏伤人”的说法，中医认为，杏是性温偏热的水果，大量食用会导致口舌生疮、便秘等从食物多样、营养均衡的原则来说，适量即可，只要不是每次都大量食用就没有问题问题3：糖尿病患者夏天应该怎么吃水果？何丽主任：

很多糖尿病患者对水果往往是“望而却步”，想吃又担心影响血糖控制但实际上糖尿病患者适量吃水果不仅有利于血糖控制，还能预防糖尿病并发症的发生各位“糖友”吃水果时应注意以下 3 点：①一天的水果量控制在 200 克左右。

②要在血糖控制稳定的时候吃水果③每个人体内的消化酶不同，吃同样的水果，血糖反应不同吃水果前、吃水果后 1 小时分别监测 1 次血糖，如果前后血糖相差不超过 2.2 毫摩尔每升，说明这种水果吃这个数量对您是合适的。

糖尿病患者选择水果种类也有技巧，要注意水果的 GI（血糖生成指数）和 GL（血糖负荷）两大指标低 GI 水果（GI≤55）进入体内后，葡萄糖释放缓慢，引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制；而低 GL 水果（GL＜10）对血糖影响小，应被糖尿病患者优先选择。

问题4：夏季怎么吃蔬菜才能给胃肠减负？何丽主任：老年人应该餐餐有蔬菜，但要重视每顿中的蔬菜搭配如果每天的选择全是绿叶菜或质地比较坚硬的胡萝卜等，对于牙齿不够好的老年人是个挑战，对于老年人身体来讲，进食过多质地比较粗的膳食纤维也会增加消化负担，因此，一天之中，既应该有绿色叶子类的蔬菜，也应该选一些瓜茄类的蔬菜，还可选择一些菌藻类的蔬菜。

中老年人的牙齿功能减退甚至脱落，因此，切菜时要切的小一点、碎一点，可以做成馅，制作各种包子、饺子等硬的蔬菜和水果，还可以打成泥烹调蔬菜过程中有以下 4 个注意事项1先洗后切尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多洗净后尽快加工处理、食用，可以最大限度地保证营养素的摄入2急火快炒缩短加热时间，减少营养素损失3开水下菜水溶性维生素对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素的氧化作用。

因此，水开后蔬菜再下锅更能保持营养4炒好即食蔬菜中的营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量因此，已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热文/闫佳惠 王淑君欢迎订阅 欢迎投稿

投稿邮箱 health-care@163.com 联系电话 010-65242081《保健医苑》为月刊，大16开本，每月5日出版，国内外公开发行欢迎订阅纸质版杂志，订阅有好礼！邮局订阅邮发代号：82-33，个人订阅请联系编辑部。

《保健医苑》《保健医苑》是由国家卫健委主管、北京医院主办、中央保健委员会办公室协办的医学科普杂志，创刊于2002年《保健医苑》杂志内容广泛，涉及专家论坛、名人访谈、专家指导、医普园地、康复之旅、关爱老年、膳食营养。

等多个栏目，涵盖各个方面一批长期从事医疗保健工作、具备丰富临床经验的专家针对中老年人日常生活中常见的各种疾病和养生保健等问题撰文，为广大读者提供了多方位的健康指导和保健服务我们竭诚欢迎广大医护人员（撰写医学科普）和社会人士（撰写人生感悟、名人养生）踊跃投稿，来稿一律不退，请自备底稿。

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