4321健康操_乐纤4321健康操

你是否想每天坚持运动，却苦于抽不出大量时间来锻炼呢？乐纤4321健康操专为忙碌的现代人士量身打造，综合各种运动形态。每天利用10分钟的时间，通过长久的规律活动，塑造健美身姿，维持理想体重。

一、4分钟活力有氧
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　　你是否想每天坚持运动，却苦于抽不出大量时间来锻炼呢？乐纤4321健康操专为忙碌的现代人士量身打造，综合各种运动形态。每天利用10分钟的时间，通过长久的规律活动，塑造健美身姿，维持理想体重。

一、4分钟活力有氧1. “活力有氧运动”结合日常生活中的走、跑、抬膝、踢等动作，动员全身的大肌肉群，循序增加动作变化。右脚向右迈开一步，双手向前平举；踏并步往右，双手往后拉。左右交替进行。

左脚侧抬向上，双手向右平举。左右交替进行。右脚向左脚后轻点，双手向前画圈转至左侧。左右交替进行。

双臂平举，手肘向上弯曲打开，高抬脚踏步，抬膝时，双臂向内夹紧。

双臂保持平举，抬左膝时，身体向左扭转，然后回复原位，左右交替进行。

双手抬高，举过头顶，抬膝弹跳时，双手握拳向下拉动。

6. 双手叉腰，双脚原地交替前踢。双手叉腰，双脚原地交替侧踢。

7. 勾左脚脚尖，脚跟向前点地，右手向前伸展，左手向外侧打开，回复原位，左右交替进行。右脚前踢，左手向前方举高，右手向外侧打开，回复原位，左右交替进行。

8. 双手叉腰，双脚原地交替后踢。双手叉腰，双脚原地交替侧踢。

9. 双脚开立，身体重心移到左脚，右脚点地，双臂伸直，右手向上，左手向下，保持平行，反向时，双手划圈更换方向，左右交替进行右脚向后弹跳勾起，右手向上伸直，左手向右碰触右脚跟，反向时，左手划圈更换方向，左右交替进行。

END二、3分钟肌肉塑形1. “肌肉强塑运动”以生活中常见的关节活动为主要构成部分平日，您利用减重道具（如杠铃、哑铃等）、环境（如桌、椅、墙壁等）或随手可得的物品（如矿泉水瓶、书本、公文包等）来增加运动强度。

即使没有任何器材，也可以徒手借助身体的重量进行适当训练双手打开置于胸前，右脚向右侧迈开一步，臂部向下深蹲，双手向前推，回复原位，重复进行，反向练习右脚向前呈弓箭步，双手握拳，向上弯曲，回复原位，重复进行，反向练习。

Tips：初学者，手可以扶墙壁或者椅子，增加身体的稳定性。若想增加运动强度，手可以拿哑铃或水瓶。2.

2. 双腿保持方箭步不变，双手向上伸展，举过头顶。握拳向两侧慢慢打开，左右交替。重复进行。3.

3. 原地站立，右脚向外侧展开，双手左右平举，收回双手，保持脚不着地，重复进行，反向练习。双手加大幅度，举过头顶。4

4. 左脚向前弓箭步，重心移至右脚，右手握拳，右臂向后伸直。上臂保持不动，下臂缓慢向前摆动，重复进行，反向练习。

END三、2分钟核心增强1. 核心肌肉群是保持身体挺直、平稳活动的重要肌肉群“核心增强运动”以不同侧手脚的对角线动作，达到体能训练的效果双手交叠于胸前，左脚尖轻轻前点，抬膝往上，慢慢放松往下，重复进行，反向练习。

双臂向前平举，腿部继续做抬膝运动。

2. 左脚往右呈弓箭步，右手叉腰，左手举高与左腿呈一条直线，举高与左腿呈一条直线。左手和右腿慢慢向腹部收回，再伸展，保持右脚不着地。重复进行，反向练习。

3. 左手左脚向外打开，右手向斜上方举高。左腿缓慢向前摆动，右手向下碰触左脚尖，回复原位。左右交替，重复进行。

END四、1分钟舒缓放松“身心调和运动”包括调整呼吸、降低运动心率、舒缓放松等呼吸和运动的动作设计结合了东西方的主流健康运动理念，将瑜伽的腹式呼吸法融合于肌群的伸展吸气，双手从两侧抬起，于胸前合十，向下伸直。

仰头，双手分开向后打开，缓慢落下。

右脚往后退一步，上身前倾至与左腿呈90度，双手扶大腿。直起上半身，右腿向后勾起，右手握住右脚踝，左手向外侧平举，保持一段时间不动。松开双手，慢慢放下右脚，回复原位，反向练习。

左脚向左迈开一步，脚尖朝外，屈膝，臂部向下蹲，右手向下举高。侧腰向左弯曲，双脚保持不变。换右手举高，向右侧弯腰，重复进行。

双手扶大腿外侧，背部挺直，上身前倾往下，至双手触碰脚踝。上半身慢慢抬起，回复原位，放松肩膀

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